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結論：筋トレは自信がつく。まずは腕立て伏せ10回でOK
「自分なんてどうせ……」
そんなネガティブな思考が当たり前だった僕が、筋トレによって変わった話をします。
過去にいじめを経験し、人目を避けて生きてきた自分。でも筋トレを始めてから、心と体に大きな変化がありました。
今回は、筋トレを通して得た「人生を変える5つの効果」を、実体験ベースでお話しします。
※効果の感じ方には個人差があります
筋トレを始めたきっかけ
2024年8月、仕事を辞めて運動量が激減したことで、体型が一気に崩れました。体重も1ヶ月あまりで2～3kg増量。
現場仕事をしていた兼ね合いもあり、エネルギー補給のつもりで食事をがっつりとっていました。その食事量を退職後も続けたのが災いしたのでしょう。
さらに、時間だけはあるものの、
何をする気も起きず、夜も眠れない――。
そんなときに出会ったのが、
「筋トレが最強のソリューションである」という一冊の本。
「とりあえずやってみろ」という言葉に背中を押され、2025年4月に筋トレを開始。
結果、僕自身驚くほど、心と体に変化が現れたのです。
筋トレで得られた5つの効果
筋トレを始めてから、体だけでなく
メンタルにもはっきり変化が出ました。
ここからは、僕が筋トレで実感した5つの効果を紹介します。
1. 見た目の変化で自信がついた
ぽっこりお腹、小太り体型――そんな自分が嫌で仕方なかった。
でも、筋トレ＋軽い食事管理を始めて約1ヶ月で、明らかに体が引き締まり始めたのです。
僕が一番太っていた時期は80kg代で、
その頃は服のサイズもLかLLでした（※これは数年前の話です）。
この体重を落とせたのは、
筋トレというより食事面を改善した
（16時間断食など）
のが大きかったと思います。
当時はお菓子やジュースもかなり摂っていましたが、健康面が気になって少しずつ減らしました。
いつしか16時間断食をしなくなりましたが、その後大きくリバウンドせず、
現在にいたるまで60kg台をキープしています。
ただ当時は、痩せていてかっこいい体というより、正直、少し貧相な痩せ方だったと思います。
そこに筋トレを加えたことで体にメリハリが出て、前より自信を持てる体に近づけました。
服もゆったりした大きめの服だけでなく、
タイトな服も選べるようになりました。
- 腹回りがスッキリ
- 腕に筋が浮き、たくましくなった
- 鏡に映る自分を、ちょっと好きになれた
「筋肉は裏切らない」という言葉は本当でした。
2. 心に余裕が生まれた
筋トレの時間は、ネガティブな思考が入り込む余地がありません。
考えることはシンプルで、今この瞬間にダンベルを上げるだけです。
正直、身体はもうやめたいと言ってきます。
それでも、「ここでやめたくない」「自分を変えたい」という気持ちで、もう1回ダンベルを上げる。
この1回の積み重ねが、少しずつ心の余裕につながっていきました。
さらに、翌日の筋肉痛に満たされた体を感じることで、
「自分は何かをやっている」という実感が生まれます。
筋トレを通して気付いたのは、自分の意志で何かをやっているという実感があるかどうかで、人生の満足感が大きく変わるという点でした。
何となくYouTubeを垂れ流して1日が終わっていたあの頃から考えると、今は大きく改善したと思います。
結果、漠然とした不安や不満が減り、気持ちが前向きになっていきました。
3. 人の目への恐怖が減った
過去のいじめ体験から、他人とすれ違うたびに「笑われてるかも」と思っていました。
正直に言うと、筋トレを始めたからといって、人間関係の悩みがゼロになったわけではありません。
それでも、筋トレで体つきが変わるにつれて、「何か言われても、僕は僕だ」と思える感覚が育ってきました。
以前の僕は、雑に扱われたり強く言われたりしても、とっさに言い返せずに飲み込んでしまうタイプでした。
後から一人でモヤモヤして、疲れることが多かったです。
それが今は、おかしいと思ったことは黙らずに伝えたり、無理な事には無理だと意見を言える場面が増えてきました。
これは見た目の変化というより、自分はちゃんとやれているという内面の自信が積み上げられていっている結果だと思っています。
4. 日々に目的が生まれた
筋トレを始める前は、何となくYouTubeを垂れ流していて、気づけば1日が終わっていることがよくありました。
でも筋トレを続けていくうちに、
毎日にやることができました。
筋トレは、ただ「こなす」だけで終わりません。
- 今日は胸の日（ダンベルプレス）
- 次は重量を少し上げてみよう
- このフォームは改善しよう
こうした小さな目標設定が毎日に張り合いを与えてくれました。
筋トレする日を決めているだけで、
今日は何からしようかと悩む時間が減りました。
やることがあらかじめ決まっていると、1日が締まります。
筋トレが終わった後は、たとえ他のことが何もできなかったとしても、今日やるべきことをやったという達成感が得られます。
それまでは、ダラダラとYouTubeを見るだけだった毎日が、自分で時間をコントロールする生活に変わっていったのです。
5. 体を鍛えるのが「趣味」になった
最初は「ぽっこりお腹をどうにかしたい」だけでした。
でも今では、筋トレが楽しくて仕方ありません。
自重トレーニングからスタートし、可変式ダンベルを導入。
AIにメニューを作ってもらい、日々のルーティンになっています。
筋トレは努力が報われる体験ができる、数少ない分野です。だからこそ、どんどんハマっていきました。
筋トレを始めてから体を動かすことにもアクティブになり、日常の行動も少しずつ変わりました。
・バイクで行っていた距離も歩くようになった
・ショッピングモールでも積極的に階段を使うようになった
初心者が筋トレを始めるなら？
僕が最初にやっていたのは、以下の自重トレメニューです。
- 腕立て伏せ
- スクワット
- レッグレイズ
- スーパーマン
目安は15回 × 3セットを2日に1回。
ただ、回数がきつい場合は10回×2セットでも十分です。
回数に慣れてきたら少しずつセット数と回数を増やしていき、
それでも物足りなくなったら可変式ダンベルを使って部位ごとの分割トレーニングへ移行という流れで十分です。
僕は学生時代にスポーツをしていて、
多少体を鍛えていた経験があったので、
最初からそれなりの回数をこなせました。
運動経験が無かったり、ブランクが長い人は種目を1つに絞って、まずは継続するのがいいかなと思います。
例：腕立て伏せを毎日10回だけするなど
自重トレーニングに慣れて、もし家トレを続けたいと思ったら、可変式ダンベルがあると一気にトレーニングが続けやすくなります。
ジムに通って本格的にトレーニングをするとなると、それなりの固定費がかかってきます。
ダンベルは基本的に購入したら、壊れるまで使い続けられます。
そのためコスパはかなり良いと思います。
僕が使っているダンベルを参考に紹介します。
Wout バーベルにもなる ダンベル 10kg 2個セット
自宅トレーニングでもここまで変われるので、ジム通いがハードルに感じる人にも家トレはおすすめです。
まとめ：筋トレは最強の自己投資だった
筋トレは単なる「運動」ではありません。
自信・前向きさ・生活の質まで底上げしてくれる、僕にとってはメンタルケアになる自己改善ツールでした。
もし今、モヤモヤしていたり、過去の自分に引きずられているなら――
とりあえず、10回の腕立て伏せから始めてみてください。
それが、人生を変える第一歩になるかもしれません。
ちなみに、筋トレと同じくらいメンタルに効いたのが、生活費を落として日常の不安を減らす事でした。
実践している月6万円生活の内訳は以下記事で紹介しています。
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